지요. 나를 지지하고 있는 땅을 느껴보는 작업은 생각보다 효 과가 좋습니다. 두 방법 모두 핵심은 마음이 불안할 때 내 신체를 세심하 게 알아차리는 것, 그리고 몸이 먼저 이완될 수 있도록 하는 것입니다. 몹시 긴장하고 있는 어린아이를 편안하게 해주려고 배려하는 것처럼, 자애로운 마음으로 몸을 살펴 안정감을 느 낄 수 있도록 해주세요. 불면증을 극복하는 ‘바디스캔’ 몸을 이완시키면 당연히 마음이 편안해져 잠도 잘 오겠지 요. 불면으로 고생하는 분들도 참 많은데, 잠을 이루지 못하는 큰 이유는 생각이 많아서입니다. 오늘 있었던 일을 곱씹거나 내일 해야 할 일을 생각하느라 쉽게 잠들지 못하죠. 생각이 많 아질수록 마음은 편안하지 않을 거고요. 게다가 ‘자야 하는데 잠이 안 오네’, ‘벌써 12시네. 어떡하 지?’ 같은 생각까지 더해집니다. 걱정이 많아질수록 몸은 긴장 할 테니 당연히 잠이 올 리가 없지요. 이럴 때 해볼 수 있는 몸 을 활용하는 방법은 바디스캔(body scan)입니다. 바디스캔은 마음챙김 명상의 일종이에요. 부교감 신경을 활성화시켜 편안한 수면에 들 수 있도록 도와줍니다. 저도 유 난히 각성되어 있는 날에는 꼭 자기 전에 써먹는 방법입니다. 숙면을 위한 바디스캔(body scan) ① 침대에 편안하게 누운 상태로 자신의 호흡을 알아차 려 봅니다. ② 자연스럽게 호흡하면서 지금 자신의 상태가 어떤지 살펴보세요. 팔과 다리가 긴장해 있는지, 불편한 곳 은 없는지 체크해 보세요. ③ 발 끝에서부터 정수리까지 순서대로 몸의 모든 부위 를 관찰한다는 생각으로 주의를 기울여 봅니다. ‘ 발가락-발바닥-발목-종아리-무릎-허벅지-골반-복 부-가슴-어깨-목-얼굴-머리’ 순으로 주의를 옮겨갑 니다. 몸을 스캔하듯이 아주 천천히 끝에서 끝까지 세심하게 알아차립니다. 각 부위에 주의를 기울일 때마다 그 부위를 이완시 킨다는 생각으로 호흡과 함께 긴장을 밖으로 흘려보 냅니다. 방법은 아주 간단하지요? 하지만 몸에 주의를 기울이는 동안 계속해서 생각이 끼어들 겁니다. 자연스러운 현상이에 요. 10번이든 100번이든 생각으로 벗어나버린 자신의 주의를 다시 신체로 가져오기만 하면 됩니다. 집중이 잘 안 된다면 유튜브나 명상앱의 도움을 받아도 좋습니다. 저도 가끔 명상앱의 가이드를 들으며 바디스캔을 합니다만, 끝까지 들어본 적은 없습니다. 늘 가이드가 끝나기 전에 잠이 들었거든요. 아주 작고 간단한 것들이지만 마음을 돌보는 중요한 방법 을 배워 보았습니다. 물론, 앞서 언급한 제 친구의 경우처럼 매 일매일 운동을 한다면 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있겠지요. 하지만 상황이 여의치 않다면 오늘 제가 말씀드린 방법을 잘 활용해 보시기 바랍니다. 사소한 방법도 지속적으로 활용한다면 큰 변화를 가져다 줄 테니까요. 몸을 돌보는 것이 곧 마음을 돌보는 겁니다. 자, 그러면 기지개부터 한 번 켜보실까요? 구겨진 마음이 조금이 나마 펴질 수 있도록 말이죠. 잠을 이루지 못하는 큰 이유는 생각이 많아서입니다. 생각이 많아질수록 마음은 불편하고, 몸은 긴장할 테니 잠이 올 리 없지요. 이럴 때 마음챙김 명상의 일종인 ‘바디스캔(body scan)’을 해 볼 수 있습니다. 부교감 신경을 활성화시켜 편안한 잠자리에 들 수 있게 도와줍니다. 77
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