WRITER 김권수 휴먼경영전략연구소 대표 교수·한국명상학회 이사 가 작동하게 된다. 다양한 원인이 있겠지만 ‘자신을 존 중하지 않는 것’, ‘나의 실패나 파국이 떠오르는 것’, ‘배 려 받지 못했다는 것’, ‘부당한 대우를 받았다는 것’ 등이 있을 것이다. 감정을 유발하는 방아쇠를 파악하는 과정 이다. ⑤ 이 상황에서 자신이 무엇을 선택할 수 있는지, 선택하고 싶은 것이 무엇인지 생각해 본다. 이미 이런 과정에서 조절능력은 작동되고 있게 된다. 부정적 감정과 충동에서 일단 멈추고, 호흡으로 주의 를 돌리는 것만으로도 많은 변화를 경험하게 된다. 감정이 과잉활성화 되는 것을 막고, 통제력과 자신감이 생기며, 자 신이 원하는 것을 할 수 있다는 긍정적 감정으로 전환된다. 이런 과정은 자신의 생각과 감정을 상황과 분리해서 객관적으로 인식할 수 있는, 자기인식 능력과 조절 능력을 동시에 향상시킬 수 있다. 자기조절 능력의 향상 ② - 감각조절 훈련 부정적인 생각과 감정, 충동을 조절하는 효과적인 방 법 중의 하나는 감각을 조절하는 것이다. 감각은 자율신경 과 직접 연결되어 즉각적으로 반응한다. 불안과 격앙된 감 정을 느낄 때 호흡에 집중하고 숨을 깊고 길게 내쉬면 바로 안정된다. 동물이나 인형을 쓰다듬고, 음악을 듣고, 향기를 맡고, 간단한 마사지를 하거나 온탕에 들어가고, 누군가 껴안고 쓰다듬어 주면 안정감을 느끼고 평온함을 되찾는다. 기존 에는 생각이나 감정을 변화시켜 마음이나 뇌를 변화시키 려고 했다. 그러나 부정적 생각이나 감정에 압도되어 있을 때는 이런 하향식 조절방법은 힘들 때가 많다. 이때는 감각의 변 화를 통해 생각이나 감정을 조절하는 상향식 조절방식이 더 효과적이다. 생각과 감정을 변화시키고 조절하기 힘들 다면 감각을 활용할 때 더 잘 조절된다. 감각이 변하면 생각과 감정도 변한다. 감각은 과거와 미래로 방황하기 쉬운 생각을 현재에 집중하도록 하고 생 각이나 감정보다 직접적으로 조절하기 쉽기 때문이다. 멘 탈이 강한 사람은 자신의 감각에 집중하고 조절하는 양식 이나 패턴 한 가지는 가지고 있다. 간단하게 스트레칭 자세로 자신의 감각에 집중하고 조절하는 패턴을 만들어 볼 수 있다. 예를 들어 다음과 같 이 자신이 좋아하는 스트레칭이나 요가 동작 몇 가지를 활 용할 수 있다. ▶ 감각조절 훈련(예시) ① 왼팔을 뒤로 젖히고 고개를 반대쪽으로 당겨 감각을 느 껴보자. ② 강한 자극이 느껴지는 감각에 주의를 집중하고 호흡을 해보자. ③ 편안하게 호흡하며 잠시 감각의 변화를 느끼자. ④ 좀 더 강한 자극이 주어지도록 스트레칭하며 호흡하고 잠시 머물러 보자. ⑤ 감각이 편안해지면 그때의 감정과 생각들을 관찰하며 감각이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. ⑥ 감각이 안정감을 느낄 때 동작을 풀고 원래 상태로 되 돌아와서 호흡에 집중하며 좀 더 가벼워진 몸 상태를 느낀다. ⑦ 잠시 쉬었다가 반대편도 반복하다. 머리를 많이 쓰고 스트레스가 높은 사람은 자신의 감 각을 인식하는 능력이 떨어진다. 그래서 팽팽하게 당겨진 긴장이 어려운 상황을 더 크고 극단적으로 느끼게 만들고 조절감 없이 폭발하도록 만든다. 매일 짧은 순간이라도 감각에 집중하고 조절하는 근 력을 단련해서 평온함과 일상의 여백을 만들면 자기조절 력은 자연스럽게 커진다. 자기조절능력이 커지면 힘든 상 황에 감당할 고통과 무게가 줄어든다. 상황이 만든 증폭된 고통에서 벗어나 자신이 원하는 것을 선택하고 집중할 수 있는 여력이 생기기 때문이다. 73 2024. 05. May Vol. 683
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