로 평가하는 경향이 있습니다. 자연스러운 과정이긴 하지만, 이로 인해 불편함이 더욱 가중되어 버리거든요. 싫어하는 마 음은 불편감이나 고통을 증폭시키는 요인이기 때문이죠. 마음챙김은 무언가를 판별하고 분석하는 것이 아니라 그 저 무엇이 일어났는지 알아주기만 하는 것입니다. 익숙하지 않 은 작업일 테니 연습이 필요해요. 계속 반복해야 하는 거죠. 마음챙김은 무척 단순해 보이지만 효과는 실로 엄청납니다. 첫째로 주의력이 길러져 상념에 덜 빠지게 됩니다. 의도 적으로 주의를 기울이기 때문에 익숙해질수록 통제력이 길러 지고, 떠다니는 이 생각 저 생각에 사로잡히지 않게 되는 거지 요. 의식이 한곳에 진득하게 머무르는 힘이 길러집니다. 그러면 자연히 상념이 사라져 마음이 차분해져요. 생각이 라는 녀석은 ‘더 이상 생각하지 말아야지’ 하고 결심한다고 해 서 사라지지 않습니다. 내가 의도적으로 집중하고 싶은 곳에 의식을 가져다 놓을 때에만 다른 생각이 사라집니다. 가장 효과적인 마음챙김은 바로 ‘호흡을 알아차리는 것’인 데요, 콧구멍 아래나 복부에 주의를 두고 들숨 날숨을 알아차 리는 것입니다. 눈을 감고 자연스럽게 호흡하면서 그 호흡을 바라보세요. 처음에는 주의가 계속 다른 곳으로 흩어지겠지만 괜찮습니다. 호흡에서 벗어났다는 것을 알아차리자마자 다시 돌아오 면 됩니다. 생각에 빠질 때마다 몇 번이고 다시 호흡으로 돌아 오면 돼요. 그렇게 한곳에 주의를 가져다 놓는 연습을 하다 보 면 마음이 저절로 고요해집니다. 이 방식을 ‘호흡명상’이라고 도 하지요. 마음챙김의 두 번째 혜택은 메타인지(meta-cognition) 능력이 길러지는 겁니다. 메타인지는 ‘상위인지’라는 뜻인데 내 인지과정을 자각하는 능력입니다. 쉽게 말해서 내가 무엇 을 생각하는지, 내가 무엇을 아는지를 아는 것이죠. 이러한 메타인지가 향상되면 생각에 대한 권력을 가지게 됨으로써 원치 않는 생각에 빠져 있을 때 ‘아, 내가 불필요한 걱정을 하고 있었구나.’ 탁 알아차리고 거기서 빠져나올 수 있 는 힘이 생깁니다. 대부분은 자기가 잡념에 빠져 있는지도 모르고 있다가 연 쇄적으로 일어나는 생각에 휩쓸리게 됩니다. 게다가 생각은 그 와 관련된 감정을 끌어오는 특징이 있어요. 예를 들어, 오늘 만 났던 사람의 무례한 태도를 생각하다 보면 분노감이 느껴집니 다. 미래에 대한 걱정을 하고 있다면 불안감이 높아지겠지요. 그러면 정서가 강렬해지니 마음이 차분해지지 못해 더욱 잠들지 못합니다. 제가 잠자리에 누워서 세 시간을 꼬박 걱정 과 고민만 하다가 잠들지 못했던 것처럼 말이죠. 그럴 때, 내가 무엇을 생각하는지 알아차리고 내가 원하는 곳으로 의식을 가져오면 되는 겁니다. 내가 어떤 생각을 하는지 더 상위의 수 준에서 볼 수 있기 때문에 조절능력이 더 좋아지는 거예요. 이 외에도 마음챙김의 혜택은 무수히 많습니다. 건강이 좋아지는 것은 빼놓을 수 없는 장점이지요. 최근의 연구에 따 르면 마음챙김이 면역체계와 항우울력을 개선시키고, 심장질 환 발생을 낮춰서 건강을 증진시킨다고 합니다. 통증을 낮추는 효과도 있어 통증의학에서도 치료법으로 많이 사용하고 있고요. 제 개인적으로는 감정을 조절하기가 훨씬 용이해져서 심리적인 소모가 적어졌다는 점이 좋습니다. 이 정도면 마음챙김을 안 할 이유가 없겠지요? ‘관찰하는 나’가 커질수록 지혜로워진다 마음챙김을 한다는 것은 결국 ‘관찰하는 나’를 키우는 것 입니다. 우리는 보통 자신의 생각과 감정을 자신과 동일시하 는 경향이 있습니다. 화가 났을 때 분노감이 곧 나 자신인 것처 현장활용 실무지식 78
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