있는 불교 명상과 유사한 면이 많다는 생각이 들었 을 테다. 실제로도 마음챙김은 불교 명상에 뿌리를 두고 있다. 그러나 해탈을 보편적 목적으로 두는 불 교 명상과 달리 마음챙김 명상에는 수행자의 개인적 의도가 확실히 반영되어야 한다. 의도는 스트레스 감소, 감정 조절, 자기 탐구 등 등 다양할 수 있으며, 시간에 따라 바뀔 수도 있다. 마음챙김 명상이 불러오는 결과가 각 수행자가 가 졌던 의도에 상응한다는 연구 결과도 있다(Shapiro, 1992). 2. 주의 지금 이 순간, 내 신체 내외부에서 일어나는 모 든 경험에 주의를 집중해야 한다. 이때, 절대로 해석 하거나 평가하려 하면 안 되고, 그냥 그 모습 그대로 관찰하고 알아차리는 데 그쳐야 한다. 예를 들어, 지금 퇴근하고 있는 순간 나는 너무 피곤하고 빨리 집에 가서 쉴 생각밖에 없다고 가정 해보자. 이때 ‘다른 사람들은 회사 다니면서 운동도 하 고 독서 모임도 하는데, 나는 왜 이 모양이지?’라는 생각으로 이어지면 안 되고, ‘지금 내 몸과 마음이 몹시 피곤하구나. 허리가 아프고 눈이 뻑뻑하구나. 누워서 쉬고 싶은 욕구가 있구나.’라고 단순히 자각 하는 데 집중해야 한다. 3. 태도 카밧진 교수는 마음챙김에 꼭 필요한 9가지 태 도가 있다고 주장한다(Kabat-Zinn, 1990). 초심, 판 단하지 않음, 수용, 놓아줌, 신뢰, 인내심, 애쓰지 않 음, 고마움, 관대함이다. 쉽게 요약하자면 마음을 편 하게 먹고 나 자신에게 친절해지라는 뜻이다. 이러한 태도 없이 명상에 임한다면 부정적인 경험 은 배제하고 긍정적인 경험에만 초점을 두어 내 상태를 왜곡해서 바라보는 등의 부작용이 있을 수 있다. 그럼, 이제는 이 3가지 요소를 잘 떠올리면서 마음 챙김 명상의 기본인 ‘바디 스캔(body scan)’을 해보도록 하자. 바디 스캔을 처음 해보는 경우, 웬만한 집중력의 소유자가 아닌 이상 잡념으로 인해 흐름을 놓치기 쉽다. 이럴 때는 자책하지 말고 다시 시작하면 된다. ▶‘바디스캔’의순서 ➊ 먼저 등을 바닥에 대고 눕거나 등을 의자에 기대어 앉은 뒤, 팔과다리에힘을빼고자연스럽게벌린다음, 눈을감 고편안하게심호흡한다. ➋ 의식을몸우측에둔다. 천천히오른쪽손가락→손바닥→ 손목→팔→어깨→겨드랑이→옆구리→엉덩이→무릎→종아 리→발목→발등→발바닥→발가락 순서로 주의를 옮기면 서해당부위에서느껴지는감각을충분히관찰한다. ➌ 의식을 몸의 좌측에 두어 왼쪽 신체 부위에 대해서도 ➋ 의순서대로반복한다. ➍ 의식을 몸 앞면에 두어 정수리→이마→눈썹→눈꺼풀→눈 동자→코→입술→턱→목→가슴→배의감각을알아차린다. ➎ 의식을 몸 뒷면에 두어 발뒤꿈치→종아리 뒤쪽→무릎 뒤 쪽→허벅지 뒤쪽→골반→엉덩이→허리→등→목 뒤쪽→뒤 통수까지살핀다. ➏ 의식을 온몸에 두어 몸 전체에서 느껴지는 감각에 집중 한다. 일상에서도 틈틈이 마음챙김을 연습할 수 있다. 상 당한 시간이 소요되는 바디 스캔의 조금 간소화된 버전 76
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