부정적인 경험조차도 수용할 수 있게 된다. 이러한 요소는 ‘탈민감화(desensitization)’라고도 불린다 (Goleman, 1971). 실제로 마음챙김 프로그램이 어떠한 효과가 있는지 보기 위해 사회불안장애를 가지고 있는 사 람들을 모았다(Goldin & Gross, 2010). 그런 다음, 마음챙김 프로그램을 진행하기 전과 후로 부정적인 구절을 화면에 띄워 보여주며, 그에 대한 뇌의 반응 을 fMRI 촬영을 통해 살펴보았다. 그 결과, 마음챙김을 수련한 후에는 부정적인 자극에 대한 감정적인 반응이 감소했다. 참가자들 모두 전반적으로 불안 증세나 우울 증세가 줄어들 었으며, 자존감은 상승했다. 마법의주문, ‘지금, 그리고여기’ 다시 유재석·이적의 노래 「말하는 대로」로 돌 아가자면, 내일 뭐 할지 도저히 모르겠어서 막막한 마음에 잠이 안 올 때는, 포근한 이불에 둘러싸인 내 몸의 온도, 들숨과 날숨에 따라 높낮이가 달라지 는 배꼽, 그리고 나도 모르게 찡그리고 있었던 이마 주름에 정신을 쏟아보자. 가슴이 아프고 답답하다면, 왜 이런지 되뇌지 말고, 그 통증 자체에만 집중해보자. 지금 그리고 여 기라는 마법의 주문을 외치면서. 그러면 붕 떠 있던 마음이 어느새 차분해지고, 깊고 긴 잠이 금세 당신 을 찾아올 것이다. 을 수련하면 된다. 예를 들어, 혼자 밥을 먹을 때 핸드폰으로 영상을 시청하거나 인터넷 서핑을 하기보다는 밥을 먹는 행위 자체와 내 감각에 주의를 집중시켜(무슨 향이 나지? 무 슨 식감이지? 내 턱근육은 어떻게 움직이지?) 지금 이 순간, 내 존재에 대한 자각을 일깨울 수 있다. 참고로 마음챙김 수행법을 보다 자세히 배우고 싶 다면, 저서 『존 카밧진의 마음챙김 명상』을 추천한다. 마음챙김의효과는? 불안과부정적감정에서벗어나기 마음챙김이 그래서 어떻게 우리 마음을 챙겨준다 는 걸까? 우선, 마음챙김은 자동적 사고를 제어해준다. 과거에 했던 실수를 반복적으로 떠올리며 자괴감을 경 험하거나 미래에 일어날 수 있을법한 일에 대해 걱정하 는 것은 더 나은 사람이 되려는 우리의 본능이다. 만일 이런 본능대로 사고가 흐르도록 내버려 둔다 면, 부정적인 감정은 점점 힘을 얻는다. 그러다가 주객이 전도되어 우리는 부정적인 감정에 매몰되고, 마음을 통 제할 수 없게 된다. 이러한 현상이 지속되면 우울증 또 는 불안장애가 발병하는 것이다. 그러나 마음챙김을 통해 지금 이 순간으로 내 의식 의 초점을 고정시키면 부정적인 생각이나 감정에 대한 집착에서 벗어날 수 있게 된다. 두 번째는 마음챙김을 통해 억압이나 회피로부터 벗어날 수 있다. 누군가로부터 상처 되는 말을 들었지만 자존심 때문에 솟구치는 서운함을 애써 억누르거나, 갈 등 상황을 피하고 싶어서 정당히 표출해야 할 불만을 삼 켜버린 적이 있을 것이다. 그러나 지금 이 순간, 내가 느끼는 모든 것을 그대 로 관찰하는 습관을 들이면, 맞닥뜨리고 싶지 않았던 행복의심리학 현장활용실무지식 77
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