지 모니터링 하고 관찰한 사람들은 상황에 휩쓸리지 않고 자신이 원하는 것에 초점을 맞추고 행동을 이끌어 나갈 수 있다. 다른 사람의 평가가 아니라 자신의 생각, 감정, 감각 과 소통하는 시간이 회복력을 높인다. 한편, 자신을 객관적으로 파악하고, 조절하는 능력도 일단 멈춰서 바라볼 수 있어야 한다. 그런데 긴박한 상황에 서 멈추는 것이 쉽지 않다. 사람은 본능적으로 ‘자동반응 성’이 우세하다. 항상 생존의 위협을 경계해야 하는 원시시 대부터 위기 상황에 대응하기 위해서는 즉각적으로 반응 하는 것이 유리했기 때문이다. 힘든 상황에서는 위협적이고 부정적인 생각과 감정에 자동 반응적으로 대응하기 때문에 조절된 행동이 힘들다. 부정적 생각과 감정이 휘몰아칠 때 멈출 수 있어야 증폭되 는 것을 막고 조절로 전환할 수 있다. 자동차의 방향을 전 환하기 위해서는 속도를 줄이거나 멈춰야 하는 것과 같다. 자동반응성이 높은 감정과 감각의 뇌가 이를 조절하 는 이성적 뇌와 연결되기 위해서 멈춰야 한다. 자기조절력 이 높은 사람들은 그들만의 멈추는 양식을 가지고 있다. 예를 들어 감정적이고 충동적일 때 심호흡을 깊게 한 다든지, 부정적 감정에 휩싸일 때 주의를 다른 곳으로 돌리 거나, 마음속으로 ‘STOP’을 외치거나, 주의를 돌리기 위해 서 ‘산 이름 말하기’를 한다거나, ‘그럴 수도 있지! 한번 살펴 보자’와 같은 자기 ‘만트라(메시지)’를 활용하기도 한다. 하 루를 성찰할 수 있는 멈춤의 양식이 습관화되어 있다. 자기조절 능력의 향상 ① - 감정조절 훈련 회복력 훈련에서 자기조절 능력을 향상하기 위해 핵 심적으로 훈련하는 것이 바로 ‘감정조절’이다. 왜냐하면 사 람에게 감정의 영향력이 절대적이기 때문이다. 사람의 뇌 는 ‘이성의 뇌’에서 ‘감정의 뇌’로 가는 네트워크에 비해 ‘감 정의 뇌’에서 ‘이성의 뇌’로 가는 네트워크가 3배나 많다. 그래서 감정이 과잉 활성화되면 조절을 담당하는 이 성적 뇌의 통제권은 유명무실하게 된다. 격앙된 감정에 휩 싸이면 이성을 잃게 되는 것은 사실이다. 멘탈이 강한 사람들은 일단 감정조절 능력이 뛰어나 다. 감정을 효과적으로 조절하지 못하고서는 정신력을 발 휘하는 것이 불가능하기 때문이다. 그들은 살아오면서 자신의 감정을 조절하는 훈련을 마친 사람들이다. 구글(Google)에서는 자기조절과 회복력 을 위해서 특별한 감정조절 훈련프로그램을 진행해 왔다. 명상과 함께 진행하는데 이를 조금 각색하면 평소에 활용 할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다. 평소 훈련을 해두면 부정적 생각과 감정, 충동이 휘몰 아칠 때 자동적으로 감정조절이 쉽게 된다. 뇌가 길들여지 기 때문이다. 훈련을 할 때는 눈을 감고 격앙된 감정과 충 동적인 상황을 상상하며 시작한다. ▶ 감정조절 훈련(구글 프로그램) ① 생각과 감정에 즉각 반응하지 않고, 자신이 느끼는 감정 을 포착하고 멈춘다. 속으로 ‘STOP’이라고 외칠 수 있다. ② 그다음 호흡을 한다. 호흡에 주의를 돌리고 마음을 진 정시킨다. ③ 이때의 몸의 반응, 감각을 살핀다. 목이 메이거나, 심장 이 빨리 뛰거나, 얼굴이 화끈거리거나, 근육이 경직되거 나 하는 감각을 관찰하면서 감정을 수용한다. 왜냐하면 사실 감정은 감각을 통해 느끼는 것이기 때문이다. ④ 그런 다음 무엇이 감정을 유발하게 했는지 감정의 원인 을 성찰한다. ‘내가 왜 이런 감정을 느끼지? 무엇이 내 감정을 흔들었을까?’라고 생각하면 조절하는 이성의 뇌 자신이 무엇을 원하고, 무엇에 동기부여 되고, 어떤 상황에서 어떤 감정을 느끼고, 강점과 약점이 무엇인지 모니터링 하고 관찰한 사람들은 상황에 휩쓸리지 않고 원하는 것에 초점을 맞춰 행동을 이끌어 나갈 수 있다. 다른 사람의 평가가 아니라 자신의 생각, 감정, 감각과 소통하는 시간이 회복력을 높인다. 72 슬기로운 문화생활 오뚝이 멘탈 관리법
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