우울과무기력, “따뜻하게, 가볍게, 즐겁게” 극복하기 우울과 무기력의 악순환을 끊어내는 행동활성화 치료법을 실천하는 데 도움이 될 만한 몇 가지 팁을 공 유한다. 1. 노력하는나자신을따뜻한시선으로바라보기 아무리 작은 목표를 세웠더라도 가끔은 실패할 수 있다. 그럴 때, 너무 자책하지 말자. 그 실패는 조금 더 나아지려는 태도에서 비롯된 것이니, 그 자체만으로도 우리는 칭찬받을 자격이 있다. 2. 목표는끝까지가볍게설정하기 처음에는 소박한 목표를 설정했을지라도 시간이 지나면 목표를 점점 더 크게 잡아야 한다는 일종의 강 박이 일어날 수 있는데, 그것은 자책과 무기력의 늪으로 향하는 구렁텅이다. 언제까지나 내 목표의 범위는 내가 충분히 이뤄낼 수 있는 행동이면서 나에게 성취감을 확 실히 안겨주어 자신감을 극대화시켜 줄 수 있는 행동이 어야 한다는 사실을 꼭 기억하자. 3. 즐거움을놓치지말기 우울한 사람이 겪는 가장 큰 문제점은 긍정적인 감 정의 부재다. 그래서 나에게 즐거움과 기쁨을 주는 행동 의 실천이 매우 중요하다. 커피를 좋아한다면, 옆 동네 유명 카페에 가보는 걸 목표로 삼아보자. 독서를 좋아한 다면, 서점에서 흥미로운 책 한 권 사는 것을 목표로 해 보자. 이렇게 자주 신나고, 설레고, 흥을 내다 보면, 우울 의 그림자는 언젠가 슬금슬금 사라져 있을 것이다. 는 치료법이다. 한번 우울증에 걸리면 아무것도 하고 싶지 않 기 때문에 긍정적인 감정을 느낄만한 기회가 없어 뇌 의 보상 체계에 아무런 자극이 들어오지 않게 된다. 보통 이런 상태가 되면 동기부여를 통해 행동을 변화 시켜 보려 하지만, 이미 뇌 기능에 문제가 생겼기 때 문에 쉽지 않다. 그래서 행동활성화 치료는 아예 행동 변화를 먼저 일으킴으로써 뇌의 보상체계를 다시 작동하도 록 활성화하고, 긍정적인 감정을 경험하는 횟수를 더 늘려감으로써 개선하려는 전략이다. 아래는 행동활성화 치료법을 받는 우울증 환자 가 세우는 계획의 예시다. 월요일 아침 •8시전에기상 •책두줄읽기 점심 •15분산책하기 저녁 •피아노 3분연습 •30초달리기 이처럼 부담감이 전혀 없을 정도의 소소한 목 표를 세운 뒤, 하나하나씩 헤쳐나가는 과정에서 향 상된 자기효능감을 느끼고, 기쁨을 더 자주 경험하게 된다. 이렇게 긍정적인 감정의 달콤함을 맛본 뇌는 더 큰 뿌듯함과 성취감을 얻고 싶어, 점점 더 활기차게 움직이도록 명령하고, 그러다 보면 해낼 수 있는 행 동이 점점 많아지는 것이다. 가만히 앉아 “난 무기력에서 벗어날 수 있다”고 생각만 해서는 결코 실천하지 못할 변화다. 실제로 행동활성화 치료법은 항우울제와 동일한 치료 효과 를 보였다(Dimidjian, 2006). 행복의심리학 현장활용실무지식 71
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